Tag-Archive for » zrzucanie wagi «

Prawidłowa redukcja masy ciała przez sportowców

środa, Wrzesień 19th, 2012 | Autor:

Pisaliśmy wcześniej na temat nieprawidłowych i przede wszystkim niebezpiecznych sposobów tzw. zbijania wagi przez sportowców. W celu radykalnego obniżenia wagi stosują oni wyniszczające diety i treningi, a przy tym doprowadzają do odwodnienia organizmu. Przyszła kolej na kilka porad jak właściwie zawodnik może zrzucić wagę.

Naturalnym sposobem obniżania masy ciała jest – jak wszystkim wiadomo – zastosowanie diety o zmniejszonej zawartości energii w stosunku do zapotrzebowania w połączeniu z odpowiednim treningiem. Chodzi tu o dietę redukcyjną, która opiera się na doprowadzeniu do ujemnego bilansu energetyczny. Główną zasadą tutaj jest wykorzystanie zasobów energetycznych zawartych w tkance tłuszczowej. Jednak przed przystąpieniem do odchudzania niezbędne jest wykonanie badań antropometrycznych. Może się okazać, że u sportowca nie występuje nadmiar tłuszczu, wówczas odchudzanie jest zabronione, ponieważ będzie skutkowało utratą tkanki mięśniowej. Minimum tłuszczu w organizmie po odchudzaniu powinno wynosić u mężczyzn 5/% całkowitej masy ciała. Tłuszcz jest niezbędny ponieważ ma za zadanie stanowić warstwę izolacyjną i jest niezbędny do ochrony naczyń krwionośnych, tkanki nerwowej i narządów wewnętrznych. U kobiet wymagana warstwa musi być większa i liczyć 12%. Należy pamiętać, że diety nie można stosować na 2-3 dni przed zawodami, a co najmniej 2 – 3 tygodni, a spadek masy ciała nie powinien wynosić więcej niż 1 kg na tydzień. Jeśli ten spadek będzie większy, oprócz tłuszczu stracimy również tkankę mięśniową, a to z kolei spowoduje spadek wydolności.

Podczas opisywanej diety, wartość energetyczną, jaką dostarczamy do organizmu obniża się średnio o 50% w odniesieniu do wydatku energetycznego (podstawowa przemiana materii kształtuje się w granicach 1400 – 1800 kcal na dzień). Podjęcie diety wymaga bardzo starannego doboru składników, ponieważ nie może w niej zabraknąć wszystkich niezbędnych składników odżywcze. Jednak proporcje powinny być zmienione i wynosić: 22% białka, 28% tłuszczu, 50% węglowodanów. Białko jest istotne, gdyż jest to materiał budulcowy tkanki mięśniowej, enzymów i niektórych hormonów. Nie można też eliminować z diety tłuszczy tłuszczy, w szczególności roślinnych, gdyż są one potrzebne do regeneracji błon komórkowych po wysiłku fizycznym. Tłuszcze są też nośnikami grupy witamin rozpuszczalnych właśnie w tłuszczach. Ważnym składnikiem w diecie redukcyjnej jest błonnik, którego spożycie nie powinno być mniejsze niż 25g dziennie. Błonnik zmniejsza uczucie głodu oraz przyspiesza perstaltykę jelit, ułatwiając trawienie i wypróżnianie. Natomiast w celu uniknięcia poczucie pustki w żołądku, należy jeść węglowodany złożone, czyli takie, które długo zalegają w żołądku.

Dobra dieta i zrównoważony trening. Tylko w ten sposób sportowiec (i nie tylko) prawidłowo zrzuci wagę i zachowa siły niezbędne do zawodów.

Źródło: G. Raczyński, B, Raczyńska, Sport i żywienie, Warszawa 1996

Kategoria: Ogólne  | Tags: , ,  | Odpowiedz